Jėgos treniruotė yra ne galutinis tikslas – ji yra dirgiklis raumenims. Raumenys auga ne treniruojantis, o atsigaudami po jos. Ir tas atsigavimas labai priklauso nuo to, ką suvalgome per pirmąją valandą jai pasibaigus. Tad proteinų kokteiliai yra visai ne mitas – tai fiziologija: po treniruotės raumenų ląstelės yra ypač imlios maistinėms medžiagoms, ir šis maistingumo langas yra ribotas. Kas valgoma po treniruotės lemia ne tik tai, kaip greitai išnyksta skausmas, bet ir tai, ar kita treniruotė bus produktyvesnė. O ir klausimas, kokie sveiki užkandžiai geriausiai padeda atsistatyti, tampa itin svarbus.
Ko raumenims reikia po treniruotės?
Du dalykai yra svarbiausi: baltymai ir angliavandeniai. Baltymai suteikia aminorūgščių, iš kurių statomi ir atstatomi raumenų audiniai. Angliavandeniai papildo glikogeno atsargas – tai energija, kuri jėgos treniruotės metu buvo sunaudota. Kai šie du komponentai ateina kartu, atsistatymas vyksta greičiau nei vartojant tik vieną iš jų.
Kiek baltymų reikia po treniruotės? Tyrimai rodo, kad optimali porcija yra apie 20–25 g aukštos kokybės baltymų vieno valgymo metu po treniruotės. Jėgos sportininkams rekomenduojamas bendras dienos baltymų kiekis yra 1,6–2,2 g vienam kilogramui kūno svorio. Tai daugiau nei vidutiniam žmogui, nes raumenų audinys yra nuolat atnaujinamas po kiekvienos treniruotės sesijos.
Laiko klausimas – taip pat svarbus. Tradiciškai kalbama apie „auksinį langą" – 30–60 minučių po treniruotės, kai raumenų baltymų sintezė yra ypač aktyvi. Moksliniai duomenys šiuo atžvilgiu yra nevienareikšmiški: kai kurie tyrimai rodo, kad ši riba nėra tokia griežta, kaip manyta, ir kad bendra dienos baltymų bei angliavandenių suma yra svarbesnė už tikslų laikrodžio tikslumą. Tačiau praktiškai – suvalgyti ko nors maistingo iš karto po treniruotės yra geras įprotis, ypač jei kito pilnaverčio valgio dar reikia kiek palaukti.
Kokie sveiki užkandžiai po treniruotės yra tinkami?
Geras užkandis po treniruotės turi turėti baltymų ir angliavandenių, būti lengvai virškinamas ir patogus – nes po intensyvios treniruotės dažnai nėra nei laiko, nei noro gaminti. Klasikiniai pasirinkimai: graikiškas jogurtas su uogomis, kiaušiniai su duona, varškė su vaisiais. Tačiau ne visi gali ar nori šių produktų valgyti iš karto išėję iš sporto salės – ypač jei treniruojasi ankstyvą rytą arba vėlai vakare.
Augaliniai pasirinkimai – riešutai kartu su džiovintais vaisiais – suteikia baltymų ir greitų angliavandenių derinį, kuris veikia kaip pirmas žingsnis iki pilnaverčio valgio. Riešutai suteikia aminorūgščių, džiovinti vaisiai – glikogeno papildymui reikalingų cukrų, o kartu ateina skaidulos, kurios pristabdo viską ir neleidžia cukrui šoktelėti per greitai.
Kas dar padeda po treniruotės?
Vanduo – dažnai pamirštas, bet esminis elementas. Treniruojantis prarandame skysčius ir didelį elektrolitų kiekį. Dehidratacija lėtina atsistatymą ir trukdo tolimesniam raumenų augimui, kas yra pagrindinis siekis jėgos treniruočių metu.
Antioksidantai po treniruotės taip pat atlieka vaidmenį: intensyvi fizinė veikla sukelia oksidacinį stresą – šalutinį energijos gamybos produktą. Uogos, ryški džiovintų vaisių spalva, riešutų polifenoliai – visa tai padeda organizmui greičiau susitvarkyti su tuo fiziologiniu krūviu. Tai ne stebuklas, bet papildoma pagalba, kurią verta turėti omenyje renkantis, ką valgyti po treniruotės.
Tai yra tas pirmas kąsnis – per tą valandą po treniruotės – kuris pradeda atsistatymą, kol dar nepasiekta virtuvė.
Sotukų rūšis „Avietės ir baobabai tarp datulių": sveiki užkandžiai po treniruotės be kompromisų
Yra tokia situacija, kurią pažįsta daugelis: išeini iš salės, kuprinėje nieko nėra, parduotuvė toli, o kūnas aiškiai prašosi kokio nors maisto. Šiame kontekste Sotukų „Avietės ir baobabai tarp datulių" yra ne tik skanus pasirinkimas – tai sveiki užkandžiai, kurie yra logiškas sprendimas po treniruotės.
Migdolai ir anakardžiai suteikia augalinių baltymų ir gerų riebalų. Medjool datulės – greitų angliavandenių, kurie eina tiesiai ten, kur reikia: papildo išeikvotą glikogeną. Avietės – antioksidantų, kurie padeda mažinti uždegimą po fizinio krūvio. Baobabas – vitamino C, kuris taip pat dalyvauja raumenų atsigavimo procesuose. Visa tai be pridėtinio cukraus, be glitimo ir pats tikriausias augalinis produktas.
Tai nėra proteino kokteilio pakaitalas ir nėra pilnas valgis. Tai yra tas pirmas kąsnis – per tą valandą po treniruotės – kuris pradeda atsistatymą, kol dar nepasiekta virtuvė. Ir dažnai tai yra pats svarbiausias kąsnis tą dieną.
Po treniruotės valgyti svarbu. Kokį užkandį valgyti – dar svarbiau. Ir kuo paprasčiau tai padaryti, tuo dažniau šis pasisotinimas vyks. Tad geras užkandis po treniruotės nėra tik mitybos klausimas – jis yra logistikos klausimas.
