Sveiki užkandžiai – tai ne tik kalorijų skaičiavimas, bet ir protinga strategija, padedanti išvengti to nemalonaus jausmo, kai prieš pietus ar vakarienę alkis ima kamuoti anksčiau laiko. Jeigu ketinate mesti svorį ar tiesiog nenorite jo auginti, svarbu ne tik ką valgote per pagrindinius valgius, bet ir ką užkandžiaujate tarp jų. Viena iš dažniausių mitybos specialistų rekomendacijų šiuo klausimu – rinktis užkandžius, kurie ilgai palaiko sotumo jausmą, o ne tuos, kurie suteikia greitą energijos šuolį ir po dvidešimt minučių alkis vėl grįžta.
Kodėl sveiki užkandžiai svarbūs metant svorį
Sotumo jausmas priklauso ne tik nuo to, kiek suvalgoma – jis priklauso nuo to, kokie maistiniai komponentai yra maiste. Moksliniai tyrimai nuosekliai rodo, kad baltymai ir skaidulos yra du svarbiausieji veiksniai, kurių dėka užkandis tikrai padeda suvaldyti apetitą. Viename paskelbtame klinikiniame tyrime nustatyta, kad baltymų ir skaidulų derinys ilgiau palaiko sotumo jausmą nei kiekvienas šių komponentų atskirai – net jei bendras baltymų kiekis nėra itin didelis. Tyrimai apie užkandžių ir sotumo ryšį taip pat patvirtina, kad riešutai ir kiti nesaldinti natūralūs užkandžiai pratęsia sotumo jausmą ir padeda mažiau suvalgyti kito valgio metu.
Baltymai slopina greliną – hormoną, atsakingą už alkio jausmą, – tuo tarpu skaidulos sulėtina virškinimą ir gliukozės pasisavinimą. Tyrimai rodo, kad pakankamas baltymų kiekis ne tik mažina apetitą, bet ir padeda išsaugoti raumenų masę bei palaikyti medžiagų apykaitos greitį svorio metimo metu – tai itin aktualu tiems, kurie nori keisti ne tik skaičių ant svarstyklių, bet ir realią kūno sudėtį.
Sveiki užkandžiai iš riešutų: ar jie tinkami metant svorį?
Vienas dažniausių mitų – riešutai esą per riebūs, todėl jų reikia vengti. Tačiau moksliniai duomenys byloja ką kita. Epidemiologiniai tyrimai ir klinikiniai bandymai rodo, kad reguliarus riešutų vartojimas nesusijęs su svorio augimu. Priežastis paprasta: riešutuose esantys baltymai, neprisotintieji riebalai ir skaidulos sukuria tvirtą sotumo jausmą, dėl kurio žmogus natūraliai suvalgo mažiau per kitus valgius.
Ypač išsamiai ištirtos migdolų savybės. Išsami 64 klinikinių tyrimų apžvalga parodė, kad migdolai yra vienintelis riešutas, kurio vartojimas susijęs su statistiškai reikšmingu kūno masės sumažėjimu. Migdolai suaktyvina sotumo signalus, didina energijos sąnaudas ramybės būsenoje ir – kas svarbiausia – dalis jų kalorijų tiesiog neįsisavinama dėl riešuto ląstelių sienelių struktūros. Kitaip tariant, migdolų kalorijos popieriuje ir faktiškai pasisavinamos kalorijos – ne tas pats skaičius. Svarbiausia – protinga porcija: sauja (apie 20–30 gramų) yra puikus užkandis, tačiau didėlė jų gausa prieš kiekvieną valgį nėra prasminga.
Skaidulos ir baltymai veikia geriau kartu
Skaidulų vaidmuo metant svorį neretai yra nuvertinamas. Tirpios skaidulos skrandyje sudaro gelį, sulėtinantį gliukozės pasisavinimą – todėl po skaidulų turtingų užkandžių energija išlieka stabili, be šuolių ir nuosmukių. PMC tyrimas parodė, kad užkandis su vidutinišku baltymų kiekiu ir gera skaidulų doze slopina alkį panašiai kaip kur kas daugiau baltymų turintis, bet skaidulomis skurdus maistas. Praktinis patarimas: ieškokite užkandžių, kuriuose abu komponentai yra kartu – tai veiksmingiau nei rinktis tik vieno tipo produktus.
Lentynose gausu produktų su etiketėmis „lengvas" ar „be riebalų". Problema – pašalinus riebalus, skonis dažniausiai kompensuojamas cukrumi, o tai sukuria sparčiai kylančią ir krintančią gliukozę. Tokie produktai dažnai tik atrodo sveiki, o iš tiesų prisideda prie per didelio kalorijų kiekio. Verta skaityti sudėtį: pirmieji ingredientai neturėtų būti cukrus ar sirupas, o skaidulų turėtų būti bent 3–5 g vienoje porcijoje.
Kai natūrali sudėtis kalba pati už save: Sotukų rutuliukai
Kalbant apie sveikus užkandžius svoriui kontroliuoti, verta paminėti lietuvišką alternatyvą, kuri atitinka visus ką tik aprašytus sotumo kriterijus. Sotukai – augaliniai vieno kąsnio rutuliukai iš Kelmės – jungia migdolus, anakardžius, Medjool datules, kanapių sėklas, goji uogas, bruknes, juoduosius serbentus, mačią, baobabą ir kitus supermaisto ingredientus. 10 sotukų (100 g) turi 12,5 g augalinių baltymų – reikšminga dozė net pagal klinikinių tyrimų standartus, ir ne sportinio maisto papildas, o tikras užkandis be pridėtinio cukraus ir glitimo.
Asortimentas leidžia rinktis pagal poreikį. Bruknių ir peruvinės pipirnės (maca) rutuliukai migdoluose tinka tiems, kurie nori energiją didinančio ir ilgai sotumo jausmą palaikančio derinio. Kanapių sėklos datulėse – variantas su aukštesniu augalinių baltymų kiekiu. Goji abrikosuose – švelnesnis, antioksidantais turtingas pasirinkimas. Avietės ir baobabai tarp datulių – subalansuotas derinys, praturtintas baobabo skaidulomis. Rekomenduojama valgyti po 4–5 rutuliukus praalkus ir užgerti stikline vandens.
Pradėkite nuo plano, rezultatai atsiranda patys
Sveiki užkandžiai metant svorį veikia ne kaip stebuklas, o kaip sistema. Kai organizmas per užkandį gauna baltymų, skaidulų ir gerųjų riebalų, sotumo signalai pasiekia smegenis greičiau ir išlieka ilgiau – per kitą valgį nebenorite valgyti tiek, kiek valgytumėte, jei būtumėte labai alkani. Moksliniai tyrimai patvirtina, kad riešutų ir panašių produktų energija kompensuojama natūraliai – organizmas pats koreguoja kitus valgius. Pabandykite vieną savaitę planuoti užkandžius taip pat apgalvotai kaip ir pagrindinius valgius – ir tikėtina, po septynių dienų pastebėsite, kad alkis tarp valgių nebegraužia taip atkakliai.
