Jõutreening pole lõppeesmärk, vaid stiimul lihastele. Lihased kasvavad mitte treeningu ajal, vaid sellest taastudes. Taastumine sõltub palju sellest, mida sööme esimese tunni jooksul pärast treeningut. Valgukokteilid pole seega sugugi müüt, vaid füsioloogia: treeningu järel on lihasrakud toitainetele eriti vastuvõtlikud ning see toitumisaken on piiratud. Söödud toit määrab lisaks valu kadumise kiirusele ka selle, kas järgmine treening on tulemuslikum. Ka küsimus, millised tervislikud suupisted aitavad kõige paremini taastuda, muutub eriti oluliseks.
Mida vajavad lihased pärast treeningut?
Kõige tähtsamad on kaks asja: valgud ja süsivesikud. Valgud annavad aminohappeid, millest lihaskude ehitatakse ja taastatakse. Süsivesikud täiendavad glükogeeni varusid ehk jõutreeningul kulutatud energiat. Kui need kaks tulevad koos, toimub taastumine kiiremini kui neist ainult üht tarbides.
Kui palju valku on pärast treeningut vaja? Uuringud näitavad, et optimaalne kogus on umbes 20–25 g kvaliteetset valku ühe treeningujärgse toidukorra kohta. Jõusportlastele soovitatav päevane valgukogus on 1,6–2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta. Seda on rohkem kui keskmisel inimesel, sest lihaskude uueneb pidevalt pärast iga treeningukorda.
Ka ajastus on oluline. Traditsiooniliselt räägitakse „kuldsest aknast“ ehk 30–60 minutist pärast treeningut, mil lihasvalkude süntees on eriti aktiivne. Teadusandmed pole siin ühesed: mõned uuringud näitavad, et piir pole nii range, kui arvati, ning päevane valkude ja süsivesikute üldkogus on täpsest kellaajast tähtsam. Praktikas on aga millegi toitva söömine kohe pärast treeningut hea harjumus, eriti kui järgmise täisväärtusliku toidukorrani tuleb veel oodata.
Millised tervislikud suupisted sobivad pärast treeningut?
Hea treeningujärgne suupiste peab sisaldama valke ja süsivesikuid, olema kergesti seeditav ning mugav, sest intensiivse treeningu järel pole sageli aega ega soovi süüa valmistada. Klassikalised valikud: Kreeka jogurt marjadega, munad leivaga või kohupiim puuviljadega. Kõik ei saa ega taha neid aga kohe jõusaalist väljudes süüa, eriti varahommikul või hilisõhtul treenides.
Taimsed valikud – pähklid koos kuivatatud puuviljadega – annavad valkude ja kiirete süsivesikute koosluse, mis toimib esimese sammuna täisväärtusliku toidukorrani. Pähklid annavad aminohappeid, kuivatatud puuviljad glükogeeni täiendamiseks vajalikke suhkruid ning kaasnevad kiudained aeglustavad protsessi ega lase suhkrul liiga kiiresti tõusta.
Mis veel pärast treeningut aitab?
Vesi – sageli unustatud, kuid hädavajalik element. Treenides kaotame vedelikku ja palju elektrolüüte. Vedelikupuudus aeglustab taastumist ning takistab edasist lihaskasvu, mis on jõutreeningu põhieesmärk.
Antioksüdandid täidavad samuti treeningu järel rolli: intensiivne füüsiline tegevus tekitab oksüdatiivset stressi, mis on energia tootmise kõrvalnähtus. Marjad, kuivatatud puuviljade erksad värvid, pähklite polüfenoolid – kõik see aitab organismil füsioloogilise koormusega kiiremini toime tulla. See pole ime, vaid lisaabi, mida tasub treeningujärgset toitu valides arvesse võtta.
Just see esimene suutäis treeningujärgse tunni jooksul käivitab taastumise, enne kui kööki jõuad.
Sotukai sort „Vaarikad ja baobab datlites“: tervislikud treeningujärgsed suupisted kompromissideta
Paljud tunnevad olukorda: väljud jõusaalist, seljakotis pole midagi, pood on kaugel ja keha palub selgelt süüa. Selles olukorras pole Sotukai „Vaarikad ja baobab datlites“ üksnes maitsev valik – see on tervislik suupiste ja loogiline treeningujärgne lahendus.
Mandlid ja India pähklid annavad taimseid valke ja häid rasvu. Medjool datlid – kiireid süsivesikuid, mis lähevad otse sinna, kuhu vaja: täiendavad kulutatud glükogeenivarusid. Vaarikad – antioksüdante, mis aitavad vähendada füüsilise koormuse järgset põletikku. Baobab – C-vitamiini, mis osaleb samuti lihaste taastumisprotsessides. Kõik see ilma lisatud suhkruta, gluteenita ja täiesti taimse tootena.
See ei asenda valgukokteili ega ole terve toidukord. See on esimene suutäis treeningujärgse tunni jooksul, mis käivitab taastumise, enne kui kööki jõuad. Sageli ongi see päeva kõige olulisem suutäis.
Pärast treeningut on oluline süüa. Veel tähtsam on, millist suupistet süüa. Mida lihtsam on seda teha, seda sagedamini saad kõhu täis. Hea treeningujärgne suupiste pole seega ainult toitumise, vaid ka korralduse küsimus.