Spēka treniņš ir stimuls muskuļiem, nevis galamērķis. Muskuļi aug, atjaunojoties pēc treniņa, nevis tā laikā. Un šī atjaunošanās lielā mērā atkarīga no tā, ko apēdam pirmajā stundā pēc tā. Tātad olbaltumvielu kokteiļi nebūt nav mīts — tā ir fizioloģija: pēc treniņa muskuļu šūnas īpaši labi uzņem uzturvielas, un šis uzturvielu uzņemšanas logs ir ierobežots. Ēdiens pēc treniņa nosaka ne tikai to, cik ātri pāriet sāpes, bet arī to, vai nākamais treniņš būs produktīvāks. Tādēļ jautājums, kuras veselīgas uzkodas vislabāk palīdz atjaunoties, kļūst īpaši svarīgs.
Kas muskuļiem vajadzīgs pēc treniņa?
Svarīgākās ir divas lietas: olbaltumvielas un ogļhidrāti. Olbaltumvielas sniedz aminoskābes, no kurām tiek veidoti un atjaunoti muskuļu audi. Ogļhidrāti papildina glikogēna rezerves — enerģiju, kas iztērēta spēka treniņā. Kad šie abi komponenti tiek uzņemti kopā, atjaunošanās norit ātrāk nekā tad, ja tiek uzņemts tikai viens no tiem.
Cik olbaltumvielu vajadzīgs pēc treniņa? Pētījumi liecina, ka optimāla porcija ir aptuveni 20–25 g augstas kvalitātes olbaltumvielu vienā ēdienreizē pēc treniņa. Spēka sportistiem ieteicamais kopējais olbaltumvielu daudzums dienā ir 1,6–2,2 g uz kilogramu ķermeņa masas. Tas ir vairāk nekā vidusmēra cilvēkam, jo muskuļu audi tiek nepārtraukti atjaunoti pēc katra treniņa.
Svarīgs ir arī laiks. Tradicionāli runā par „zelta logu” — 30–60 minūtēm pēc treniņa, kad muskuļu olbaltumvielu sintēze ir īpaši aktīva. Zinātniskie dati šajā ziņā nav viennozīmīgi: daži pētījumi liecina, ka šī robeža nav tik stingra, kā uzskatīts, un kopējais dienā uzņemto olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzums ir svarīgāks par precīzu laiku. Taču praksē apēst kaut ko uzturvielām bagātu uzreiz pēc treniņa ir labs ieradums, īpaši tad, ja līdz nākamajai pilnvērtīgajai ēdienreizei vēl kādu brīdi jāgaida.
Kuras veselīgas uzkodas ir piemērotas pēc treniņa?
Labai uzkodai pēc treniņa jāsatur olbaltumvielas un ogļhidrāti, tai jābūt viegli sagremojamai un ērtai, jo pēc intensīva treniņa bieži nav ne laika, ne vēlēšanās gatavot. Klasiskas izvēles: grieķu jogurts ar ogām, olas ar maizi, biezpiens ar augļiem. Taču ne visi var vai vēlas šos produktus ēst uzreiz pēc iziešanas no sporta zāles, īpaši tad, ja trenējas agri no rīta vai vēlu vakarā.
Augu izcelsmes izvēles — rieksti kopā ar žāvētiem augļiem — sniedz olbaltumvielu un ātro ogļhidrātu kombināciju, kas kalpo kā pirmais solis līdz pilnvērtīgai ēdienreizei. Rieksti sniedz aminoskābes, žāvētie augļi — glikogēna papildināšanai vajadzīgos cukurus, savukārt šķiedrvielas šo procesu palēnina un neļauj cukura līmenim paaugstināties pārāk strauji.
Kas vēl palīdz pēc treniņa?
Ūdens ir bieži aizmirsts, taču būtisks elements. Trenējoties zaudējam šķidrumu un lielu daudzumu elektrolītu. Atūdeņošanās palēnina atjaunošanos un kavē turpmāku muskuļu augšanu, kas ir spēka treniņu galvenais mērķis.
Antioksidanti arī pilda savu lomu pēc treniņa: intensīva fiziskā slodze izraisa oksidatīvo stresu — enerģijas ražošanas blakusproduktu. Ogas, spilgtā žāvētu augļu krāsa, riekstu polifenoli — tas viss palīdz organismam ātrāk tikt galā ar šo fizioloģisko slodzi. Tas nav brīnums, bet papildu atbalsts, ko ir vērts ņemt vērā, izvēloties ēdienu pēc treniņa.
Tieši šis pirmais kumoss stundas laikā pēc treniņa ir tas, kas iesāk atjaunošanos, kamēr vēl neesat nonācis līdz virtuvei.
Sotukai veids „Avenes un baobabs datelēs”: veselīgas uzkodas pēc treniņa bez kompromisiem
Daudzi pazīst šo situāciju: iznākat no sporta zāles, mugursomā nekā nav, veikals ir tālu, bet ķermenis skaidri prasa ēdienu. Šajā situācijā Sotukai „Avenes un baobabs datelēs” ir ne tikai garda izvēle — tās ir veselīgas uzkodas, kas ir loģisks risinājums pēc treniņa.
Mandeles un Indijas rieksti sniedz augu olbaltumvielas un labos taukus. Medjool dateles — ātros ogļhidrātus, kas nonāk tieši tur, kur vajadzīgs: papildina iztērēto glikogēnu. Avenes — antioksidantus, kas palīdz mazināt iekaisumu pēc fiziskas slodzes. Baobabs — C vitamīnu, kas arī piedalās muskuļu atjaunošanās procesos. Tas viss ir bez pievienota cukura, bez glutēna un pilnībā augu izcelsmes.
Tas nav olbaltumvielu kokteiļa aizstājējs vai pilnvērtīga ēdienreize. Tieši šis pirmais kumoss stundas laikā pēc treniņa iesāk atjaunošanos, kamēr vēl neesat nonācis līdz virtuvei. Un bieži tas ir dienas svarīgākais kumoss.
Pēc treniņa ir svarīgi paēst. Vēl svarīgāk ir tas, kādu uzkodu izvēlēties. Jo vienkāršāk to izdarīt, jo biežāk šāda spēku atjaunošana notiks. Tādēļ laba uzkoda pēc treniņa ir ne tikai uztura, bet arī loģistikas jautājums.