Paljud valivad treeningut hoolikalt, jälgivad selle intensiivsust ja arengut, kuid sellele järgnev jääb sageli vähem läbimõelduks. Süüakse juhuslikult, unustatakse toidu koostis või jäetakse üldse söömata, sest „tuleb õhtusööki oodata“, või haaratakse esimene käepärane suupiste.
Pärast koormust on keha aga teistsuguses seisundis kui muul ajal: selles toimuvad aktiivsed taastumisprotsessid. Järgmiste tundide jooksul saadud toit mõjutab otseselt seda, kui kiiresti lihasvalu möödub, kas tunneme end järgmisel päeval erksana ning kas treeningutulemused vastavad üldse ootustele.
Miks on toit ja selle koostis pärast treeningut üldse olulised?
Füüsilise koormuse ajal kasutavad lihased glükogeeni – maksa ja lihastesse talletatud süsivesikuvarusid. Intensiivse tegevusega vähenevad need varud märgatavalt. Samal ajal tekivad lihaskiududes mikrorebendid: loomulik protsess, tänu millele kasvavad lihased hiljem tugevamaks, kuid mis vajavad taastumiseks ehitusmaterjali.
Uuringud näitavad, et on keha pärast treeningut toitainetele eriti vastuvõtlik – järgmiste tundide jooksul tarbitud süsivesikud ja valgud omastatakse tõhusamalt kui tavaliselt. See ei tähenda, et peaks sööma kohe pärast jõusaalist väljumist, kuid üle kahe tunni ei tasuks samuti oodata.
Valguküsimus – kui palju tegelikult vaja on?
Sporditoitumise populaarseim teema on valgud. Kuigi nendega kaasneb palju müüte ja turundusmüra, on põhiolemus lihtne: pärast koormust taastuvad lihaskiud ning selleks on vaja aminohappeid, mida organism saab valkudest. Toitumisspetsialistid soovitavad kahe tunni jooksul pärast treeningut süüa midagi, milles on koos valgud ja süsivesikud – mitte suurt portsjonit, vaid piisavalt taastumise käivitamiseks.
Uuringute järgi piisab 10–25 grammist kvaliteetsest valgust pärast treeningut lihasvalkude sünteesi käivitamiseks. Korraga rohkem süüa ei tasu, sest organism ei kasuta seda ära. Sellise koguse võib saada peotäiest pähklite ja seemnete segust, taimsetest energiapallikestest või Kreeka jogurtist.
Süsivesikud pärast koormust: miks neid ei tasu vältida
Veel üks paljude väärarusaamadega teema on treeningujärgsed süsivesikud. Need ei lisa rasvakihti ega tühista treeningu mõju, vaid toimivad vastupidi. Süsivesikutel on pärast koormust väga konkreetne ülesanne: täiendada kulutatud glükogeenivarusid, et saaksid järgmisi treeninguid alustada täis lihasreserviga.
Süsivesikute liikide erinevus on siiski oluline. Kõige parem on valida võimalikult vähe töödeldud süsivesikuid, mis seeduvad aeglasemalt ning sisaldavad ka kiudaineid ja mineraalaineid. Puuviljad, kuivatatud puuviljad ja täisteratooted toimivad kauem kui suhkur või sai, kuigi mõlemad täiendavad glükogeenivarusid.
Mis aitab järgmisel päeval lihasvalu vähendada?
Siin on aspekt, millest räägitakse harvem kui valkudest või süsivesikutest, kuid mis tõepoolest mõjutab seda, kui kiiresti lihasvalu taandub. Intensiivne koormus tekitab oksüdatiivset stressi: seisundit, kus vabad radikaalid kahjustavad rakustruktuure ja soodustavad põletikulist protsessi, mida järgmisel päeval valuna tunneme.
Uuringud näitavad, et antotsüaanid tumedatest marjadest, kurkumiin kurkumist, omega-3 lina- ja tšiiaseemnetest ning ingveri gingerool kuuluvad enim uuritud looduslike ainete hulka, mis vähendavad koormusjärgset oksüdatiivset stressi ja põletikku. Need pole toidulisandid, vaid toidu koostisosad, mida saab otse söödavast toidust.
Ka banaane peetakse väärtuslikuks valikuks kaaliumi ja magneesiumi tõttu – need elektrolüüdid aitavad lihastel lõdvestuda ning vähendavad intensiivse koormuse järel krampide tõenäosust.
Vesi ja elektrolüüdid: sageli unustatud pool
Elektrolüüdid – kaalium, magneesium, naatrium ja kaltsium – kaovad higiga ning tuleb taastada. Nende puudus väljendub krampide, nõrkuse või pikalt kestva väsimusena. Kõige parem on neid saada mitte magustatud spordijookidest, vaid toidust – puuviljadest, pähklitest, seemnetest ja marjadest, mis sisaldavad neid mineraalaineid looduslikult.
Kuidas näeb selline koostis välja ühes vahepalas?
Ideaalne taastumist toetav suupiste pole üksnes suur valguportsjon ega pudel energiajooki. See on kooslus: veidi valke lihaste taastamiseks, veidi süsivesikuid glükogeeni jaoks, antioksüdante põletiku vähendamiseks ja elektrolüüte vedelikutasakaalu hoidmiseks.
Taimsed variandid toimivad siin suurepäraselt, kui koostis vastab sellele kooslusele. Sotukai, näiteks ühendavad pähklid ja seemned (valgud, head rasvad, oomega-rasvhapped), kuivatatud puuviljad (süsivesikud ja elektrolüüdid), marjapulbrid (antioksüdandid, C-vitamiin) ning maitseained, nagu kurkum ja ingver – ühendid, millel uuringutes leitakse põletikuvastaseid omadusi. See pole spetsiaalselt sporditoiduna positsioneeritud sporditoode – selline on lihtsalt nende koostis ja see vastab täpselt treeningujärgsetele vajadustele.
Taastumine pole ühe koostisosa ega reegli küsimus, vaid väikeste otsuste tervik, mis koos annab tulemuse. Teadmine, mida organism pärast koormust vajab, on juba pool teed – teine pool on sobivate valmistoodete käepärast hoidmine.