Daudzi cilvēki rūpīgi izvēlas treniņu, vēro tā intensitāti un seko progresam, taču tam, kas notiek pēc tam, bieži pievērš daudz mazāk uzmanības. Ēd nejauši, aizmirst par ēdiena sastāvu, reizēm neēd vispār, jo „jāsagaida vakariņas”, vai sniedzas pēc pirmās pa rokai pagadījušās uzkodas.
Taču ķermenis pēc slodzes ir citā stāvoklī nekā pārējā dienā: tajā aktīvi norit atjaunošanās procesi. Tādēļ tas, ko uzņemam tuvākajās stundās, tieši ietekmē muskuļu sāpju pāriešanas ātrumu, možumu nākamajā dienā un to, vai treniņu rezultāti vispār atbildīs cerētajam.
Kāpēc ēdiens un tā sastāvs pēc treniņa vispār ir svarīgs?
Fiziskas slodzes laikā muskuļi izmanto glikogēnu — aknās un muskuļos uzkrātās ogļhidrātu rezerves. Intensīvas fiziskas aktivitātes laikā šīs rezerves ievērojami izsīkst. Vienlaikus muskuļu šķiedrās rodas mikroplīsumi: tas ir dabisks process, kura dēļ muskuļi vēlāk kļūst spēcīgāki, taču tas prasa uzbūves vielas, lai atjaunotos.
Pētījumi liecina, ka ķermenis pēc treniņa īpaši labi uzņem uzturvielas — ogļhidrāti kopā ar olbaltumvielām, kas uzņemti tuvākajās stundās, uzsūcas efektīvāk nekā parastā laikā. Tas nenozīmē, ka jāēd uzreiz pēc iziešanas no sporta zāles, taču arī ilgāk par divām stundām gaidīt nevajadzētu.
Olbaltumvielu jautājums: cik patiesībā vajadzīgs?
Populārākā tēma sporta uzturā ir olbaltumvielas. Lai gan ap tām ir daudz mītu un mārketinga trokšņa, būtība ir vienkārša: pēc slodzes muskuļu šķiedras atjaunojas, un tam vajadzīgas aminoskābes, ko organisms saņem no olbaltumvielām. Uztura speciālisti iesaka divu stundu laikā pēc treniņa apēst kaut ko, kas apvieno olbaltumvielas un ogļhidrātus: nevis lielu porciju, bet pietiekami, lai sāktos atjaunošanās process.
Pētījumos norādīts, ka 10–25 grami augstas kvalitātes olbaltumvielu pēc treniņa ir pietiekami muskuļu olbaltumvielu sintēzes aktivizēšanai; vienā reizē ēst vairāk nav vērts, jo organisms tik daudz neizmanto. Šādu daudzumu var iegūt no saujas riekstu un sēklu kombinācijas, augu izcelsmes enerģijas bumbiņām vai grieķu jogurta.
Ogļhidrāti pēc slodzes: kāpēc no tiem nav jāizvairās
Vēl viena joma ar daudziem maldīgiem priekšstatiem ir ogļhidrāti pēc treniņa. Tie nedz veido tauku slāni, nedz iznīcina treniņa rezultātu, bet iedarbojas pretēji. Ogļhidrāti pēc slodzes pilda konkrētu uzdevumu: atjauno iztērētās glikogēna rezerves, lai nākamo treniņu varētu sākt ar pilnām muskuļu enerģijas rezervēm.
Tomēr atšķirība starp ogļhidrātu veidiem ir svarīga. Vislabāk izvēlēties pēc iespējas mazāk pārstrādātus ogļhidrātus, kas tiek sagremoti lēnāk un satur arī šķiedrvielas un minerālvielas. Augļi, žāvēti augļi, pilngraudu produkti — šie varianti darbojas ilgāk nekā cukurs vai baltmaize, lai gan abi papildina glikogēnu.
Kas palīdz mazināt muskuļu sāpes nākamajā dienā?
Lūk, aspekts, par kuru runā retāk nekā par olbaltumvielām vai ogļhidrātiem, taču kas reāli ietekmē to, cik ātri pāriet muskuļu sāpes. Intensīva slodze izraisa oksidatīvo stresu — stāvokli, kurā brīvie radikāļi bojā šūnu struktūras un veicina iekaisuma procesu, kuru nākamajā dienā izjūtam kā sāpes.
Pētījumi liecina, ka antocianīni no tumšajām ogām, kurkumīns no kurkumas, omega-3 no linu un čijas sēklām un ingvera gingerols ir vienas no vislabāk pētītajām dabiskajām vielām, kas mazina oksidatīvo stresu un iekaisumu pēc slodzes. Tie nav uztura bagātinātāji, bet pārtikas sastāvdaļas, ko var iegūt tieši no apēstā.
Arī banānus uzskata par vērtīgu izvēli kālija un magnija dēļ: šie elektrolīti palīdz muskuļiem atslābt un mazina krampju iespējamību pēc intensīvas slodzes.
Ūdens un elektrolīti: bieži aizmirstā puse
Elektrolīti — kālijs, magnijs, nātrijs, kalcijs — tiek zaudēti ar sviedriem un ir jāatjauno. To trūkums izpaužas kā krampji, nespēks vai ilgstošs nogurums. Vislabāk tos uzņemt nevis ar saldinātiem sporta dzērieniem, bet ar pārtiku — augļiem, riekstiem, sēklām un ogām, kuros šīs minerālvielas ir dabiski sastopamas.
Kā šāds sastāvs izskatās vienā uzkodā?
Ideāla uzkoda atjaunošanās procesam pēc slodzes nav tikai liela olbaltumvielu porcija vai enerģijas dzēriens pudelē. Tā ir kombinācija: nedaudz olbaltumvielu muskuļu atjaunošanai, nedaudz ogļhidrātu glikogēnam, antioksidanti iekaisuma mazināšanai un elektrolīti šķidruma līdzsvara uzturēšanai.
Augu izcelsmes varianti šeit darbojas lieliski, ja sastāvs atbilst šai kombinācijai. Sotukai, piemēram, apvieno riekstus un sēklas (olbaltumvielas, labos taukus, omega taukskābes), žāvētus augļus (ogļhidrātus un elektrolītus), ogu pulverus (antioksidantus, C vitamīnu) un garšvielas, piemēram, kurkumu un ingveru, kuru savienojumiem pētījumos konstatētas pretiekaisuma īpašības. Tas nav sportam īpaši pozicionēts produkts — tāds vienkārši ir to sastāvs, un tas precīzi atbilst pēc treniņa vajadzīgajam.
Atjaunošanās nav vienas sastāvdaļas vai noteikuma jautājums — tas ir mazu lēmumu kopums, kas kopā sniedz rezultātu. Zināt, kas organismam vajadzīgs pēc slodzes, jau ir puse ceļa; otra puse ir turēt pa rokai gatavus, piemērotus produktus.