Vakars ir dienas daļa, kad veselīga uztura plāni visbiežāk izjūk. Ne jau gribasspēka trūkuma dēļ — pēc garas dienas vienkārši gribas kaut ko gardu, un roka pati sniedzas pēc vieglāk pieejamā. Visbiežāk tie ir čipsi, konfektes vai kaut kas no skapīša, un tad rodas pazīstamā sajūta: apēdu ko citu, nekā vēlējos, veselīgas uzkodas vakaram bija aizmirstas.
Patiesībā vakara uzkodas nav problēma. Svarīgi ir tas, ko ēdam. Ja vakars beidzas ar kvalitatīviem produktiem, kas patiešām sniedz uzturvielas, nevis tikai uz brīdi piepilda kuņģi, sirdsapziņas pārmetumu parasti nav. Tādēļ ir vērts turēt gatavībā dažus uzticamus variantus, kas nav ilgi jāapsver: vienkārši paņemt un ēst.
Kāpēc vakarā tik grūti pretoties saldumiem
Vakarā organisms bieži meklē ātru enerģiju, nevis tādēļ, ka patiešām būtu izsalcis, bet tādēļ, ka dienā uzkrātais stress vai nogurums sūta signālus: vajadzīgs kaut kas patīkams. Pētījumi liecina, ka tieši vakarā cilvēki visbiežāk izvēlas ēdienu pēc garšas, nevis uzturvērtības. Tas ir normāli, tikai jāzina, ka ir varianti, kas vienlaikus apmierina abas vajadzības.
Labai vakara uzkodai jābūt pietiekami sātīgai, lai izsalkums neatgrieztos pēc pusstundas, taču ne tik smagnējai, lai traucētu miegu. Olbaltumvielas un labie tauki te darbojas labāk nekā ātrie ogļhidrāti: tie neizraisa strauju cukura līmeņa kāpumu, kam seko enerģijas kritums un vēl viena uzkoda.
Kuras vakara uzkodas ir labākās
Grieķu jogurts ar ogām ir viens no vienkāršākajiem un labākajiem variantiem. Jogurtā ir daudz olbaltumvielu, ogas sniedz dabisku saldumu, un kopā tas pilnībā apmierina vēlmi pēc kaut kā garda. Tikpat labi der saldētas ogas; svaigas nav obligātas.
Olas ir nepietiekami novērtēta vakara uzkoda. Vārīta ola sātina ilgstoši un nerada smaguma sajūtu kuņģī. Ja vakaram tā šķiet pārāk nopietna ēdienreize, var vienkārši apēst ar dažiem gurķa vai selerijas gabaliņiem.
Tumšā šokolāde ar riekstiem ir klasika, kas darbojas, ja nepārspīlē. Neliels daudzums tumšās šokolādes (70 % kakao vai vairāk) apmierina kāri pēc saldumiem, savukārt rieksti sniedz taukus un olbaltumvielas, kas palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu.
Avokado sātina labāk, nekā šķiet: puse avokado ar sāli un citrona sulu ir viss, kas vajadzīgs. Labo tauku tajā ir tik daudz, ka izsalkums ātri neatgriežas.
Visi šie varianti vislabāk darbojas tad, kad jau ir iepriekš izdomāti un sagatavoti. Vakarā, kad nogurums ir vislielākais un vairs negribas pieņemt lēmumus, ir svarīgi, lai pa rokai būtu kaut kas, kas nav ne jāgatavo, ne ilgi jāizvēlas.
Kad neko negribas gatavot
Tas, iespējams, ir biežākais vakara scenārijs: gribas kaut ko gardu, bet nepavisam negribas neko griezt, kārtot vai ilgi gatavot. Tad roka sniedzas pēc iepakojuma skapītī, un ne vienmēr pēc labākā.
Te noder veselīgas uzkodas vakaram, kas jau ir gatavas: vienkārši paņemt un ēst. Sotukai ir piemēroti tieši šādam brīdim: mazas augu izcelsmes bumbiņas no dabiskām sastāvdaļām — riekstiem, sēklām, ogām un superēdiena komponentiem —, kas vienlaikus sniedz olbaltumvielas, labos taukus un dabisku saldumu. Pēc dažām bumbiņām ar glāzi ūdens vai vakara tējas sāta sajūta rodas ātri, bez sirdsapziņas pārmetumiem par apēsto.
Deviņas garšu izvēles bez papildu gatavošanas: tikai jāizvēlas, ar kuru sākt. Varbūt šovakar iepriecinās brūklenes, bet varbūt vairāk gribas makas garšu? Tas ir vienīgais lēmums, kas vakarā jāpieņem.
Daži noteikumi, kas palīdz
Vakara uzkodas kļūst par problēmu tikai tad, ja ēšana notiek automātiski — sēžot pie televizora vai tālruņa un pat nepamanot apēsto daudzumu. Daži vienkārši noteikumi palīdz to novērst: uzlieciet uzkodu uz šķīvīša, nevis ēdiet tieši no iepakojuma; pirms uzkošanas izdzeriet glāzi ūdens, jo šķietamais izsalkums bieži patiesībā ir slāpes; izvēlieties produktus, kas patiešām sniedz uzturvielas nevis tikai iepriecina pirmās piecas sekundes.
Veselīgas uzkodas vakaram pastāv, un tās noteikti nav sev jāaizliedz. Tikai iepriekš jāzina, ko meklēt.