Uzturs diabēta gadījumā ir ļoti individuāls: tas, kas der vienam cilvēkam, citu var ietekmēt pavisam citādi. Tādēļ šajā rakstā sniegtā informācija ir vispārīga: tā var palīdzēt labāk saprast, kuras uzkodas ir piemērotākas un kam pievērst uzmanību, taču tā nevar aizstāt konkrētus ārsta vai dietologa ieteikumus.
Ir zināms, ka diabēts un veselīgas uzkodas ir tēma, kas rada daudz jautājumu. Cilvēki ar diabētu starp ēdienreizēm nereti izjūt izsalkumu, un neveiksmīgi izvēlēta uzkoda var izraisīt strauju cukura līmeņa kāpumu asinīs. Taču tas nenozīmē, ka jāizvēlas tikai garlaicīgi vai nevērtīgi varianti. Vienkārši jāzina, kam pievērst uzmanību, un tas nebūt nav tik sarežģīti, kā reizēm šķiet.
Kas nosaka cukura līmeņa svārstības pēc uzkodas?
Galvenais faktors ir tas, cik ātri ogļhidrāti no pārtikas nonāk asinīs. Jo ātrāk, jo lielāks cukura līmeņa kāpums. Šo ātrumu nosaka vairāki apstākļi: šķiedrvielu daudzums pārtikā, tauku un olbaltumvielu klātbūtne, produkta apstrādes pakāpe un porcijas lielums. Īpaši pārstrādāti produkti — baltie krekeri, konfektes, augļu sulas — iedarbojas ātri un intensīvi. Mazāk apstrādāti produkti ar šķiedrvielām un olbaltumvielām iedarbojas lēnāk un vienmērīgāk.
Glikēmiskais indekss (GI) ir rādītājs, ar kuru mēra, cik ātri konkrēta pārtika paaugstina cukura līmeni asinīs. Pārtika ar zemu GI (līdz 55) to paaugstina lēnām, un tas parasti ir labvēlīgāk cilvēkiem ar diabētu. Taču GI nav vienīgais rādītājs: ļoti svarīgs ir arī porcijas lielums un produktu kombinācija. Riekstiem kopā ar žāvētiem augļiem ir mazāka kopējā ietekme uz cukura uzsūkšanos nekā žāvētiem augļiem vieniem pašiem, jo riekstu tauki un olbaltumvielas palēnina cukura uzsūkšanos.
Veselīgas uzkodas: ko meklēt?
Labākajām veselīgajām uzkodām cilvēkiem ar diabētu piemīt trīs īpašības: tās satur šķiedrvielas, olbaltumvielas un labos taukus. Šī kombinācija palēnina cukura nonākšanu asinīs un ilgāk saglabā sāta sajūtu, tādēļ mazinās vēlme ēst biežāk un impulsīvāk.
Rieksti ir viens no labākajiem šādas kombinācijas piemēriem. Mandeles un Indijas rieksti satur maz ogļhidrātu, daudz labo tauku un olbaltumvielu, un tas nozīmē zemu glikēmisko atbildi. Pētījumi liecina, ka rieksti palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs pēc ēdienreizēm un tiek uzskatīti par piemērotu uztura sastāvdaļu cilvēkiem ar diabētu.
Žāvēti augļi ir sarežģītāks jautājums. Izvadot no tiem ūdeni, cukura koncentrācija palielinās, tādēļ porcijai jābūt pārdomātai. Taču žāvētos augļos saglabājas šķiedrvielas, kas palēnina cukura uzsūkšanos. Galvenais ir kombinācija: neliels daudzums žāvētu augļu kopā ar riekstiem iedarbojas citādi nekā tie paši augļi vieni paši. Pētījumi apstiprina, ka šī kombinācija var būt piemērota uzkoda cilvēkiem, kuriem jāseko cukura līmenim; svarīgi pievērst uzmanību daudzumam.
Kam pievērst uzmanību marķējumā?
Daudzi produkti tiek pasniegti kā „bez cukura” vai „piemēroti diabēta gadījumā”, taču marķējums var maldināt. Vispirms jāskatās uz kopējo ogļhidrātu daudzumu, nevis tikai uz rindu „pievienots cukurs”. Daudzi produkti satur rafinētus ogļhidrātus, kas asinīs iedarbojas līdzīgi cukuram, taču tā netiek saukti. Otrkārt — šķiedrvielu daudzums: jo vairāk šķiedrvielu, jo lēnāk ogļhidrāti uzsūcas. Treškārt — sastāvdaļu saraksts: jo tas īsāks un sastāvdaļas atpazīstamākas, jo mazāk produkts apstrādāts.
Arī saldinātājiem jāpievērš uzmanība. Stēvija un eritritols praktiski nepaaugstina cukura līmeni asinīs. Taču maltitolam un sorbitolam, kurus bieži izmanto produktos „bez cukura”, šī ietekme nav nulle, un tie var radīt gremošanas traucējumus. Tādēļ marķējums „bez pievienota cukura” nenozīmē, ka produkts ir piemērots bez jebkādām atrunām.
Praktiskas izvēles
Daži varianti, kurus visbiežāk uzskata par piemērotiem, taču vienmēr ņemot vērā savu situāciju, ir riekstu maisījums bez sāls un cukura — neliela sauja sniedz sāta sajūtu uz vairākām stundām, nepaaugstinot cukura līmeni. Ogas — zems GI, daudz antioksidantu, salīdzinoši maz cukura. Dārzeņu stienīši ar humusu — olbaltumvielas un šķiedrvielas vienuviet. Cieti vārīta ola — nekādu ogļhidrātu, daudz olbaltumvielu.
Princips ir vienkāršs: diabēts un veselīgas uzkodas sader, ja izvēle ir īsta pārtika — pēc iespējas mazāk apstrādāta, ar īsāku sastāvu, vairāk šķiedrvielām un olbaltumvielām.
Sotukai: atklāti par to, kas der un kas neder
Sotukai ir veselīgas augu izcelsmes uzkodas bez pievienota cukura un glutēna, kas ar rokām gatavotas Kelmē. To sastāvā ir rieksti, žāvēti augļi, reizēm garšvielas. To saldums nāk no datelēm vai aprikozēm, nevis rafinēta cukura. Kopā esošās šķiedrvielas un riekstu tauki palēnina cukura uzsūkšanos — tādēļ tas nav tas pats, kas parasta konfekte.
Taču skaidri jāpasaka: Sotukai nav īpaši izstrādāts produkts cilvēkiem ar diabētu un nav medicīniski apstiprināts šādam nolūkam. Tas satur dabiskos cukurus, tādēļ porcijai jābūt pārdomātai. Sotukai „Smiltsērkšķi un cidonijas aprikozēs” veids, kurā dominē skābāki augļi, salduma ziņā ir nedaudz atturīgāka izvēle. Tāpat kā ar jebkuru jaunu produktu, ir jēgpilni sākt ar vienu vai divām bumbiņām un novērot organisma reakciju. Taču pamēģināt noteikti ir vērts.
Diabēts un veselīgas uzkodas nav nesavienojamas lietas. Tās prasa vairāk uzmanības un apzinātības nekā ierasta našķēšanās, taču vienlaikus tā ir iespēja izvēlēties produktus, kas patiešām dod uzturvielas, nevis tikai remdē mirkļa izsalkumu.