Veselīgas uzkodas nozīmē ne tikai kaloriju skaitīšanu, bet arī pārdomātu stratēģiju, kas palīdz izvairīties no nepatīkamās sajūtas, kad izsalkums pirms pusdienām vai vakariņām sāk mocīt pārāk agri. Ja vēlaties samazināt svaru vai vienkārši to nepieņemt, svarīgi ir ne tikai tas, ko ēdat galvenajās ēdienreizēs, bet arī tas, ko uzkožat starp tām. Viens no biežākajiem uztura speciālistu ieteikumiem šajā jautājumā ir izvēlēties uzkodas, kas ilgstoši uztur sāta sajūtu, nevis tādas, kas sniedz strauju enerģijas pieplūdumu, pēc kura pēc divdesmit minūtēm izsalkums atgriežas.
Kāpēc veselīgas uzkodas ir svarīgas svara samazināšanai
Sāta sajūta ir atkarīga ne tikai no apēstā daudzuma, bet arī no tā, kādas uzturvielas ir ēdienā. Zinātniskie pētījumi pastāvīgi liecina, ka olbaltumvielas un šķiedrvielas ir divi galvenie faktori, kuru dēļ uzkoda patiešām palīdz kontrolēt apetīti. Kādā publicētā klīniskajā pētījumā konstatēts, ka olbaltumvielu un šķiedrvielu kombinācija uztur sāta sajūtu ilgāk nekā katrs no šiem komponentiem atsevišķi — pat tad, ja kopējais olbaltumvielu daudzums nav īpaši liels. Arī pētījumi par uzkodu saistību ar sāta sajūtu apstiprina, ka rieksti un citas nesaldinātas dabiskas uzkodas paildzina sāta sajūtu un palīdz nākamajā ēdienreizē apēst mazāk.
Olbaltumvielas nomāc grelīnu — hormonu, kas atbildīgs par izsalkuma sajūtu, — savukārt šķiedrvielas palēnina gremošanu un glikozes uzsūkšanos. Pētījumi liecina, ka pietiekams olbaltumvielu daudzums ne tikai mazina apetīti, bet arī palīdz saglabāt muskuļu masu un uzturēt vielmaiņas ātrumu svara samazināšanas laikā — tas ir īpaši aktuāli tiem, kuri vēlas mainīt ne tikai skaitli uz svariem, bet arī faktisko ķermeņa sastāvu.
Veselīgas uzkodas no riekstiem: vai tās ir piemērotas svara samazināšanai?
Viens no izplatītākajiem mītiem ir tas, ka rieksti esot pārāk trekni, tādēļ no tiem jāizvairās. Taču zinātniskie dati rāda ko citu. Epidemioloģiskie pētījumi un klīniskie izmēģinājumi liecina, ka regulāra riekstu lietošana nav saistīta ar svara pieaugumu. Iemesls ir vienkāršs: riekstos esošās olbaltumvielas, nepiesātinātie tauki un šķiedrvielas rada izteiktu sāta sajūtu, kuras dēļ cilvēks dabiski apēd mazāk nākamajās ēdienreizēs.
Īpaši rūpīgi ir pētītas mandeļu īpašības. Plašs 64 klīnisko pētījumu pārskats parādīja, ka mandeles ir vienīgie rieksti, kuru lietošana saistīta ar statistiski nozīmīgu ķermeņa masas samazinājumu. Mandeles aktivizē sāta signālus, palielina enerģijas patēriņu miera stāvoklī un, pats galvenais, daļa tajās esošo kaloriju vienkārši netiek uzņemta riekstu šūnu sieniņu uzbūves dēļ. Citiem vārdiem, mandeļu kalorijas uz papīra un faktiski uzņemtās kalorijas nav viens un tas pats skaitlis. Svarīgākais ir saprātīga porcija: sauja (aptuveni 20–30 gramu) ir lieliska uzkoda, taču liels daudzums pirms katras ēdienreizes nav jēgpilns.
Šķiedrvielas un olbaltumvielas labāk darbojas kopā
Šķiedrvielu loma svara samazināšanā nereti tiek novērtēta par zemu. Šķīstošās šķiedrvielas kuņģī veido gelu, kas palēnina glikozes uzsūkšanos, tādēļ pēc šķiedrvielām bagātām uzkodām enerģija saglabājas stabila, bez straujiem kāpumiem un kritumiem. PMC publicēts pētījums parādīja, ka uzkoda ar mērenu olbaltumvielu daudzumu un labu šķiedrvielu devu mazina izsalkumu līdzīgi kā pārtika, kurā ir daudz vairāk olbaltumvielu, bet maz šķiedrvielu. Praktisks padoms: meklējiet uzkodas, kurās abi komponenti ir kopā — tas ir iedarbīgāk nekā izvēlēties tikai viena veida produktus.
Plauktos netrūkst produktu ar marķējumu „viegls” vai „bez taukiem”. Problēma ir tā, ka pēc tauku izņemšanas garša visbiežāk tiek kompensēta ar cukuru, izraisot strauju glikozes līmeņa kāpumu un kritumu. Šādi produkti bieži tikai izskatās veselīgi, bet patiesībā veicina pārmērīgu kaloriju uzņemšanu. Ir vērts lasīt sastāvu: pirmajām sastāvdaļām nevajadzētu būt cukuram vai sīrupam, savukārt vienā porcijā vajadzētu būt vismaz 3–5 g šķiedrvielu.
Kad dabīgs sastāvs runā pats par sevi: Sotukai bumbiņas
Runājot par veselīgām uzkodām svara kontrolei, ir vērts pieminēt Lietuvā gatavotu alternatīvu, kas atbilst visiem tikko aprakstītajiem sāta kritērijiem. Sotukai — augu izcelsmes viena kumosa bumbiņas no Kelmes — apvieno mandeles, Indijas riekstus, Medjool dateles, kaņepju sēklas, godži ogas, brūklenes, upenes, maču, baobabu un citas superēdiena sastāvdaļas. 10 Sotukai (100 g) satur 12,5 g augu olbaltumvielu — nozīmīgu daudzumu pat pēc klīnisko pētījumu standartiem, turklāt tas nav sporta uztura bagātinātājs, bet īsta uzkoda bez pievienota cukura un glutēna.
Sortiments ļauj izvēlēties atbilstoši vajadzībām. Brūkleņu un makas (maca) bumbiņas mandelēs piemērotas tiem, kuri vēlas kombināciju, kas vairo enerģiju un ilgstoši uztur sāta sajūtu. Kaņepju sēklas datelēs — variants ar augstāku augu olbaltumvielu saturu. Godži ogas aprikozēs — maigāka, antioksidantiem bagāta izvēle. Avenes un baobabs datelēs — līdzsvarota kombinācija, kas bagātināta ar baobaba šķiedrvielām. Ieteicams, sajūtot izsalkumu, apēst 4–5 bumbiņas un uzdzert glāzi ūdens.
Sāciet ar plānu, rezultāti sekos paši
Veselīgas uzkodas svara samazināšanā darbojas kā sistēma, nevis brīnums. Ja organisms ar uzkodu saņem olbaltumvielas, šķiedrvielas un labos taukus, sāta signāli smadzenes sasniedz ātrāk un saglabājas ilgāk: nākamajā ēdienreizē vairs negribas apēst tik daudz, cik apēstu ļoti izsalcis cilvēks. Zinātniskie pētījumi apstiprina, ka riekstu un līdzīgu produktu enerģija tiek dabiski kompensēta — organisms pats pielāgo nākamās ēdienreizes. Pamēģiniet vienu nedēļu uzkodas plānot tikpat pārdomāti kā galvenās ēdienreizes, un, visticamāk, pēc septiņām dienām pamanīsiet, ka izsalkums starp ēdienreizēm vairs nemoka tik neatlaidīgi.